БОКС

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА - это основа, база, фундамент, центральное звено в подготовке любого спортсмена,
поэтому в дальнейших рассылках я вас познакомлю с методиками развития различных физических (двигательных) качеств.
Среднеарифметические величины показателей физической подготовленности боксеров сборной команды СССР (1988г.)
по весовым группам(по А.А.Лаврову, И.В.Циргиладзе, И.П.Дегтяреву):

весовая группа 48-51 кг
вес 51,1-51,9
Бег 30 м (сек) - 4,37
Бег 100 м (сек) - 13,3
Бег 3000 м (сек) - 647
Толкание ядра 4 кг(м):
-слабой - 8,98
-сильной - 10,29
Прыжок в длину с места (см) - 230,6
Подтягивание на перекладине(макс. кол-во) - 35
Сгибание рук в упоре лежа(максим. кол-во) - 96
Поднос ног в висе на перекладине (максим. кол-во) - 35

весовая группа 54-57 кг
вес 55,5-58,8
Бег 30 м (сек) - 4,29
Бег 100 м (сек) - 13,2
Бег 3000 м (сек) - 639
Толкание ядра 4 кг(м):
-слабой - 9,84
-сильной - 11,20
Прыжок в длину с места (см) - 238,7
Подтягивание на перекладине(макс. кол-во) - 36
Сгибание рук в упоре лежа(максим. кол-во) - 86
Поднос ног в висе на перекладине (максим. кол-во) - 26

весовая группа 60-63,5 кг
вес 62,3 - 64,9 кг
Бег 30 м (сек) - 4,34
Бег 100 м (сек) - 13,1
Бег 3000 м (сек) - 649 (~10,48 мин)
Толкание ядра 4 кг(м):
-слабой - 10,10
-сильной - 12,00
Прыжок в длину с места (см) - 240,0
Подтягивание на перекладине(макс. кол-во) - 37
Сгибание рук в упоре лежа(максим. кол-во) - 89
Поднос ног в висе на перекладине (максим. кол-во) - 28

весовая группа 67-71 кг
вес 69,2 - 72,6 кг
Бег 30 м (сек) - 4,28
Бег 100 м (сек) - 12,7
Бег 3000 м (сек) - 654
Толкание ядра 4 кг(м):
-слабой - 10,50
-сильной - 13,07
Прыжок в длину с места (см) - 250,4
Подтягивание на перекладине(макс. кол-во) - 34
Сгибание рук в упоре лежа(максим. кол-во) - 90
Поднос ног в висе на перекладине (максим. кол-во) - 27

весовая группа 75-81 кг
вес 76,5-82,4 кг
Бег 30 м (сек) - 4,27
Бег 100 м (сек) - 12,8
Бег 3000 м (сек) - 663
Толкание ядра 4 кг(м):
-слабой - 11,77
-сильной - 13,63
Прыжок в длину с места (см) - 254,2
Подтягивание на перекладине(макс. кол-во) - 30
Сгибание рук в упоре лежа(максим. кол-во) - 86
Поднос ног в висе на перекладине (максим. кол-во) - 27

весовая группа 91-св.91 кг
вес 91,6 - кг
Бег 30 м (сек) - 4,33
Бег 100 м (сек) - 12,9
Бег 3000 м (сек) - 679
Толкание ядра 4 кг(м):
-слабой - 12,60
-сильной - 14,50
Прыжок в длину с места (см) - 256,2
Подтягивание на перекладине(макс. кол-во) - 29
Сгибание рук в упоре лежа(максим. кол-во) - 72
Поднос ног в висе на перекладине (максим. кол-во) - 25

Контрольные нормативы для оценки физической подготовленности боксеров
высокой квалификации различных весовых групп
1 показатель для вес. категорий- от 48 до 57 кг
2 показатель для вес. категорий- от 60 до 71 кг
3 показатель для вес. категории - от 75 до тяжеловесов
1) прыжок в длину с разбега(см) - 530, 570, 550
2) многоскоки на толчковой ноге - 20 метров(сек) - 4,9; 4,7;5,2
3)Лазание по канату без помощи ног - 5 м (сек) - 11,10,13
4) Приседание со штангой(вес = собств.вес + 3-5 кг) - 15, 20,18
5) Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) кол-во раз за 15 сек - 26, 29, 27
6) Поднимание ног и туловища из положения лежа на спине (''книжка'') за 15 сек - 21, 22, 20
7) упор присев - упор лежа за 15 сек - 20,22,21
8) Бег 1500 м (мин) - 4,50;5,00;5,10
9) Бег 3000 м (мин) - 10,50; 10,55;11,00
10) Прыжок в длину с места (см) - 235,245,255
11) Задержка дыхания на вдохе (сек) - 80,90,70
12) Задержка дыхания на выдохе (сек) - 50,60,40

Среднегрупповые показатели моторики у боксеров высокой квалификации в различных весовых группах,
кол-во ударов нанесенных за 15 сек
1 показатель для вес. категорий- от 48 до 57 кг
2 показатель для вес. категорий- от 60 до 71 кг
3 показатель для вес. категории - от 75 до тяжеловесов
4 показатель - средние значения для всей группы
Прямой левой - 55,09; 51,25; 52,00; 52,78
Прямой правой - 55,00; 53,25; 49,00; 52,42
Боковой левой - 56,27; 52,25; 56,33; 54,95
Боковой правой - 56,00; 52,25; 56,33; 54,19
Двойка (прямые левой - правой) - 98,82; 95,00; 94,00;95,94

Скоростная выносливость (продолжение)


Интервальный метод

Обычно интервалы для боксеров составляют расстояние 200, 400, 600, и 800 метров.
Боксеры-любители боксируют в течении 2-х минут - раунд. Боксерам любителям оптимально подходит 600-метровый отрезки
Профессиональные боксеры боксирует в течение трехминутных раундов. 800-метровый интервал оптимален для этих боксеров.
За правило должно быть, то чтобы кол-во интервалов равно числу раундов и еще плюс 1-2.
Давайте рассмотрим пример использования интервального метода:
1. Разминка 1,5-2 км легкий бег
2. 6 x 600 метров - 1 минута период отдыха между интервалами
3. 800 метров семенящий бег, полное расслабление

Вот еще один пример интервального метода
1. Разминка 1,5-2 км легкий бег
2. 2 x 800 метров - 1 минута период отдыха между интервалами
3. 4 x 400 метров - 1 минута период отдыха между интервалами
4. 4 x 200 метров - 30 сек отдыха между интервалами
5. 800 метров семенящий бег, полное расслабление.
Интервальные тренировки на отрезках не должны проводится ежедневно. Лучше интервальные тренировки проводить 2 или 3 раза в неделю.
Так как эти тренировки интенсивны, и ваш организм будет нуждаться в адекватном времени, чтобы восстановиться.
Также не рекомендую проводить интервальные тренировки в дни спарринга, лучше проводить их в те дни когда вы не боксируете.

Тренировки которые вы можете использовать в дни, когда нету интервальных тренировок.
1.Разминка 3 км - легкий бег
2. спринт 100 метров
3. Бой стенью 1 раунд (3-минутный раунд)
4. Бег спиной вперед 200 метров
5. спринт 100 метров
6. Бой с тенью 1 раунд (3-минутный раунд)
7. спринт 100 метров
8. бегать трусцой с руками, бросающими удары 400 метров
9. Бой с тенью 1 раунд (3-минутный раунд)
10. спринт 100 метров
11. бег спиной вперед 100 метров
12. семенящий бег, расслабление - 400 метров
13. прогулка, чтобы остыть
(Программа использовалась во многих американских Олимпийских лагерях обучения.)

Теперь в завершении приведу программу предложенную российскими специалистами:

Подготовительная часть (15 мин).
5 мин. - Легкий бег в сочетании с прыжка¬ми с ноги на ногу, с высоким подниманием коленей и приседаниями;
3 мин. - упражнения со скакалкой (10-секундные ускорения через каждые 20 сек);
15 спуртов по 10 м с максимальной скоростью (интервалы между спуртами - 3-5 сек);
3-4 миню - упражнения на расслабление и дыхательная гимнастика.
Основная часть (30-40 мин).
30м Х 15 раз - Пробегание с максимально возможной скоростью(ЧСС 150-180 уд/мин);
интер¬валы отдыха между повторениями (2-3 мин) обусловлены показателями ЧСС в диапазоне 100-120 уд/мин, к началу бега;
5 мин. - упражнения на расслаб¬ление, дыхательная гимнастика;
3 Х 400 м - пробегание отрезков по следующей схеме: 400 м - отдых 3 мин, 400 м - отдых 2 мин, 400 м - отдых до восстановления
(скорость бега должна быть близка к предельной).
Заключительная часть (15 мин).
10 мин. - Гимнастические упражнения в положении сидя и лежа, упражнения на расслабление мышц ног;
5 мин. - самомассаж мышц бедра и голени, дыхательная гимнастика.

Разнообразить тренировки можно следующими упражнениями, используемыми в основной части занятия: вместо пробегания 30-метрового
отрезка - проплывание 20-метрового отрезка на скорость; во время пауз отдыха между повторениями целесообразно выполнять удары стоя
по шею в воде; вместо пробегания трех отрезков по 400 м - бег по следующей схеме: 400 м - отдых 2 мин, 500 м - отдых 2 мин;
600 м - отдых до восстановления. Целесообразно также усиливать воздействие тренировочной на¬грузки за счет выполнения бега
с отягощениями в руках (весом 200-500 г). Эффективны также серии (2-3) проплываний под водой 10-20-метровых отрезков (интервалы
отдыха между повторениями - 2-3 мин).

Ну и в заключении пример из интервью Николая Степанова о сборах в Кисловодске перед ЧМ2006: ''В Кисловодске скоростные тренировки не мешках для меня стали незабываемыми. Не думал, что будет именно так тяжело. Били восемь раундов по пять минут, и в каждой минуте делали по три ускорения. Это довольно-таки : тяжело. :
">00
">01